要讓每天必須攝取的3大營養素,碳水化合物、蛋白質及脂質發揮最大功效,減少轉化成脂肪的機會,可以從3餐攝取的時間及份量著手。

例如蛋白質最主要的目的就是形成肌肉,而肌肉細胞的形成都在夜間進行,如果晚餐能補給蛋白質,對細胞夜間的活動就會很有幫助。相反的,晚餐攝取的脂質很容易在沒有消耗的情況下直接轉換成脂肪儲存,造成肥胖,所以晚餐一定是多吃蛋白質,並減少脂質的攝取。

脂肪最佳的攝取時機是在早餐,因早上的體溫最低,需要脂質供給熱量,使體溫上升並提供一整天活動需要的能量;中餐則可以大量攝取碳水化合物,幫助熱量代謝。


 

飲食時機減肥法的3要訣

1.早上沒運動?最好在晚餐後動一動
早上如果沒時間運動,晚餐後就一定要抽出時間動一動,因為運動如舉啞鈴,可以刺激肌肉充分運用晚餐時攝取的蛋白質,並消耗多餘熱量。

2.3餐都搭配大量蔬菜
蔬菜中的維他命及礦物質是促進代謝的必要元素,因此3餐都可以大量食用,而且蔬菜中的膳食纖維也容易產生飽腹感。

3.零食要在下午3點前食用
利用飲食時機減肥不需要特別忌口,只是點心零食一定要在活動量最高的下午3點前食用,否則之後隨著活動量減少,熱量消耗率低,就容易變成脂肪了!


燃燒系3餐這樣吃

早餐...提高體溫,促進燃脂效率!

吃熱食提高體溫,代謝率UP!
早餐的第1目的就是提高體溫。因為體溫升高時,身體也會跟著散熱,這時候代謝就會提升,對接下來的熱量消耗很有幫助。所以早餐一定要吃些熱呼呼的食物,如熱湯、熱茶或熱咖啡。

補充蛋白質,供給活動能量!
蛋白質從消化、吸收到代謝都需要消耗大量熱量,而消耗過程產生的熱能就是保持體溫的原因,如此能持續身體高代謝狀態。除了蛋白質,脂質也是活動所需能量的重要來源,因此早餐必備蛋白質與脂質豐富的食物,如雞蛋或乳製品。

Rule 1.吃熱呼呼的湯汁或飲料
熱湯和熱飲一下子就能讓身體暖和,提高體溫,是早餐最建議的食物,如果搭配容易產生熱能的食材,會更理想。使身體發熱的食材...許多辛香料,如薑、洋蔥、辣椒、青蔥、南瓜,都可以讓身體發熱,促進血液循環,加速代謝喔!

Rule 2.吃雞蛋or乳酪補充蛋白質
蛋白質是最快使體溫上升的營養素,因此早餐絕對不可以缺乏蛋白質,雞蛋及乳酪等乳製品,含豐富蛋白質並有適量脂質,能確實補充一整天活動需要的能量。


中餐...碳水化合物為身體充電
快速轉化成活動能量,維持元氣!
碳水化合物是最容易轉化成能量的營養素,因此中午大量攝取,可以持續補給晚餐前活動需要的能量。因為晚餐還會進食,所以中餐建議只吃8分飽,如此也能提早晚餐時間,減低能量過剩,轉成脂肪的機會。

別忘記攝取適量脂質及蔬菜
因為脂質在胃中停留時間較長,可以產生飽足感,中餐如果攝取足量脂質,就不會發生下午飢餓難耐的情況,如果中餐吃大量蔬菜,也能幫助產生飽足感。

如果真的餓得瘦不了的時候,可以選擇低卡又能產生飽足感的沖泡健康穀物或麥片,然後,稍微提早一些時間吃晚餐。

Rule 1.以碳水化合物為主餐
中餐要以碳水化合物為主,像是米飯及麵類就是很理想的主餐。
不論是營養均衡的便當,和大量蔬菜拌炒的炒飯或炒麵,或配料豐富的湯麵,只要不是搭配油炸物的餐點都可以選擇。

晚餐...多吃魚及肉類,補充蛋白質!

補充蛋白質,但是要減少油脂。
由於夜間是生長激素分泌旺盛的時候,這時正是肌肉形成的時候,而肌肉是代謝熱量的主要組織,想要高效率燃脂就要靠健康的肌肉。所以晚餐一定要攝取足夠的蛋白質,但是為了避免熱量過剩,就要避免攝取脂質,以免脂質分解後產生的熱量來不及消耗,又轉為脂肪儲存。

提早晚餐時間,避免脂肪囤積。
餐後的身體活動可以降低分泌有助脂肪儲存的荷爾蒙及胰島素,這就是為什麼晚餐時間必須提前的原因。而且餐後身體如果持續活動也能幫助代謝熱量,讓身體在睡前就能消耗大部分熱量,使熱量不至於過剩。

Rule 1.把魚和肉當作晚餐主菜
魚和肉的豐富蛋白質足以提供夜間肌肉細胞再生需要的營養,但是為了避免攝取脂質,在料理方式上必須下工夫。建議使用不需油脂調理的蒸、煮及烤的方式,避免油炸。食材方面,含油較少的瘦肉和白肉魚都是最佳選擇。

Rule 2.晚餐後至少3小時才能就寢
晚餐後建議多作些活動幫助熱量代謝,防止脂肪囤積,晚餐後最好不要坐著電視或直接上床睡覺,建議做些家事、運動、沐浴時間也可以安排在晚餐後,總之至少3小時後再就寢。


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